Vitamina A
A la vitamina A que se obtiene de fuentes animales, se le conoce como retinol, por ejemplo, la leche, huevos, crema, pero pueden contener alto contenido de colesterol. La vitamina A que se obtiene de fuentes vegetales o frutas, se le llama betacaroteno, el cual se encuentra en: vegetales de color verde obscuro, anaranjado, rojizo o amarillo*; algunos ejemplos son acelgas, berros, albahaca, tomates, col, zanahoria, espinacas, brócoli, lechuga, perejil, papas, calabaza; frutas como naranja, plátanos, manzana, ciruelas, sandia, melones, mangos; mantequilla, y productos lácteos etc.
Estas fuentes de beta – caroteno no contienen colesterol.
Vitamina C:
Frutas como las guayabas, peras, coco, fresas, plátanos, piñas, mangos**, limas, naranjas, mandarina, limones, toronja, cerezas, (cítricos en general); vegetales como brócoli, papas coliflor, espinacas (de preferencia crudas), pimiento rojo y verde, y verduras de hojas verdes, etc.; aceites como el soya, oliva, maíz, y de girasol.
Vitamina E o tocoferol:
Se encuentra en diversas legumbres como chicharos, frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya; semillas tales como cacahuate, nuez almendras etc.
Así como en germinados de diversos cereales, tal como el trigo; también lo encuentras en aceites vegetales; algunas frutas tales como la ciruela, plátano, melón, aguacate, espárragos, y tomates.
Vitamina B-2 o Riboflavino
Lo puedes encontrar en los vegetales verdes; también en los huevos, leche, espinacas, alubias, arroz integral, harina integral, etc. Los cereales y legumbres contienen poca vitamina B2, pero debido a que se consumen bastante, pueden llegar a ser una fuente significativa.
Vitamina B-1 o tiamina
Lo puedes encontrar en el arroz integral harina integral, germen de trigo, alubias, frijoles, papas; también se encuentra en la leche y sus derivados.
Luteina
Es un pigmento amarillo que se puede encontrar en las algas (y verduras de hojas verdes), brócoli, yema de huevo (contiene aproximadamente 85% de luteína), col, calabaza, morrón, acelgas, espinacas, maíz, jitomate, camote, papa, apio, y brócoli; frutas como arándanos, plátano y naranja.
Zinc:
Lo encuentras en las semillas de girasol y de calabaza, así como en el germen de trigo y salvado de trigo; así como yema de huevo, queso azul, lentejas soya.
Selenio:
Lo puedes encontrar en harina de trigo integral, pan integral, arroz integral, pan de centeno, cereal de maíz, tapioca; vegetales como ajos, champiñones, la cebolla, la calabaza, col, zanahoria, lechuga, nabos, pimiento, coliflor, tomate, brócoli, también en frutas como en melones, naranjas, plátano, mango, piña, pera manzana, uva; semillas como nueces, piñones, pistacho, almendras y cacahuates; el huevo también contiene selenio. Espero que esta lista genere algunas ideas de que opciones elegir cuando vas a comer, recuerda que es una alimentación variada es la clave.